Juli 14, 2015
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Wie man sich im Alltag optimal bewegt
Bücken, heben, tragen, sitzen – im Alltag wird der Rücken auf vielerlei Arten beansprucht. Mit der richtigen Haltung bei diesen Aktivitäten, können Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule, Verspannungen oder eingeklemmte Nerven in vielen Fällen vermieden werden.
- Bücken, heben, tragen, sitzen – im Alltag wird der Rücken auf vielerlei Arten beansprucht. Mit der richtigen Haltung bei diesen Aktivitäten, können Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule, Verspannungen oder eingeklemmte Nerven in vielen Fällen vermieden werden.
- Vor dem Aufstehen bringt eine kurze Fuß- und Beingymnastik den Kreislauf in Schwung. Anschließend ist es ratsam, sich mit angezogenen Beinen in die Seitenlage zu drehen, die Füße über die Bettkante zu schieben und beim Aufstellen auf den Boden, langsam den Rumpf aufzurichten.
- Nicht nur langes Stehen belastet den Körper. Wer mehrere Stunden am Tag sitzt, braucht ausgleichende Bewegungen. Bei langen Autofahrten sind regelmäßige Pausen angebracht, um einige Schritte zu laufen und bei Gymnastikübungen die Rückenmuskulatur zu lockern. Auch für das Sitzen im Büro weiß Heike Hanke hilfreiche Tipps: „Achten Sie bei der Stuhleinstellung darauf, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Als Hilfsmittel dient beispielsweise ein Sitzkeil.“ Ein Sitzball oder luftgepolsterte Sitzkissen sorgen für mehr Dynamik.
- Regelmäßige kräftigende Übungen tragen dazu bei, die Rückenmuskulatur zu stärken und Haltungsschäden vorzubeugen. „Bereits zehn Minuten Gymnastik am Tag halten den Rücken fit“, ermuntert Heike Hanke.
- Eine rückenschonende Haltung beginnt bereits im Schlaf. Gut ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Bett, deshalb sollte die Matratze nicht nur bequem, sondern auch der jeweiligen Körperstatur angepasst sein. „Eine durchhängende, aber auch eine zu harte Matratze sind Gift für den Rücken. Die richtige Größe des Kopfkissens ist ebenfalls entscheidend. Ist es zu dick, wird der Kopf überdehnt, und es bilden sich Verspannungen in der Nackenmuskulatur“, erklärt Heike Hanke, Leitende Physiotherapeutin am Klinikum St. Georg.
- Das richtige Schuhwerk unterstützt eine gesunde Haltung. Hohe Schuhe schaden der Lendenwirbelsäule, da sich das Becken dadurch nach vorne verschiebt. „Die beste Haltung nimmt unser Körper ein, wenn wir barfuß laufen“, weiß Heike Hanke. „Da dies im Arbeitsalltag kaum möglich ist, empfehle ich, zu Hause öfter ohne Schuhe durch die Wohnung zu gehen.“
- Falsches Heben und Tragen von schweren Gegenständen kann schnell schmerzhafte Verspannungen oder eingeklemmte Nerven zur Folge haben. „Wichtig ist, beim Heben in die Hocke zu gehen und den Rücken dabei gerade zu halten. Anschließend führen Sie die Last nah am Körper nach oben – ebenfalls mit einem durchgestreckten Rücken, ohne einen Buckel zu machen“, so Heike Hanke. Wer das Gewicht gleichmäßig auf beide Schultern und Arme verteilt, vermeidet eine einseitige Belastung.
