Viel Obst und Gemüse, wenig Fette und Süßigkeiten – das verstehen die meisten Menschen unter einer gesunden Ernährung. Dabei gehört sehr viel mehr dazu. Wer einen sinnvollen Ernährungsplan aufstellen möchte, hat es nicht immer leicht ob der vielen teils widersprüchlichen Tipps, die in Zeitschriften und Ratgebern gegeben werden. Doch die Mühe lohnt sich. Denn die richtige Ernährung ist die elementare Basis für unsere Gesundheit. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ausgewogene Kost die Leistungsfähigkeit steigert, ernährungsbedingten Krankheiten vorbeugt und das Risiko bestimmter Krebserkrankungen vermindert.
Das weiß auch die Leitende Diätassistentin des Klinikums St. Georg, Carola Dehmel. Sie rät: „Jeder sollte seine Essgewohnheiten einmal kritisch analysieren und gegebenenfalls umstellen.“
DIE FAUSTREGELN EINER GESUNDEN NAHRUNGSAUFNAHME
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die wichtigsten Grundlagen
für eine ausgewogene und gesunde Ernährung in zehn Regeln zusammengefasst.
Essen Sie vielseitig und abwechslungsreich, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Nehmen Sie reichlich Vollkornprodukte zu sich. Nehmen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich. Verzehren Sie Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in Maßen. Gehen Sie sparsam mit Fett und fettreichen Lebensmitteln um.
Salzen oder zuckern Sie Ihre Speisen sparsam, verfeinern Sie diese lieber mit Kräutern und Gewürzen.
Nehmen Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich. Bereiten Sie Speisen schonend zu.
Nehmen Sie sich bewusst Zeit zum Essen. Bewegen Sie sich.
„Bei Obst und Gemüse gilt: Die Mischung macht’s. Manche Sorten sind wahre Vitaminbomben, andere versorgen den Körper mit Magnesium oder Eisen. Ananas fördert beispielsweise die Verdauung, Äpfel senken den Cholesterinspiegel und Tomaten gelten als krebsvorbeugend. Deswegen sollte nicht immer das Gleiche im Einkaufswagen landen. Seien Sie also mutig und probieren Sie Neues aus“, betont Carola Dehmel. Bei Fleisch lautet die Devise hingegen: „Weniger ist mehr“. Auch wenn wir Deutschen Weltmeister im Fleisch- und Wurstverzehr sind, sollten wir uns lieber etwas zurücknehmen. „Fleisch sollte maximal dreimal wöchentlich auf dem Teller landen.
Zudem sollte es nicht scharf angebraten oder gegrillt werden, da dadurch Schadstoffe freigesetzt werden können – lieber dünsten, schmoren oder kochen. Statt mit Wurst sollte das Frühstücks- oder Pausenbrot lieber mit vegetarischen Brotaufstrichen oder mit Käse und Salat belegt werden. Denn Wurst ist teils sehr fettig und enthält viele Zusatzstoff e“, weiß die Expertin.
SCHRITT FÜR SCHRITT ZUM NEUEN SPEISEPLAN
Wer bei der täglichen Ernährung tatsächlich etwas ändern möchte, sollte dies nicht übereilt tun. „Wer von jetzt auf gleich seine komplette Ernährung umstellen möchte, kann damit nur scheitern. Veränderungen sollten in kleinen Schritten erfolgen. Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie über mehrere Etappen erreichen können. Außerdem sollte man eine Ernährungsumstellung nicht ausschließlich an eine Diät koppeln, sondern dauerhaft anstreben.
Denn sonst kommen die Pfunde genauso schnell wieder zurück, wie man sie losgeworden ist“, rät Carola Dehmel. Hilfreich bei der Umstellung können auch sogenannte Hitlisten von den Lieblingsgerichten oder den meistgekauften Lebensmitteln sein. Diese kontrolliert man dann auf eventuelle Fett- oder Zuckerfallen und ersetzt sie gegebenenfalls durch alternative Zutaten oder Produkte. „Die Umstellung der Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass man komplett auf Süßigkeiten oder Ähnliches verzichten muss. Räumen Sie sich ruhig einen ‚Sünden- oder Motivationstag ‘ ein, an dem Sie einfach essen, worauf Sie Appetit haben.“ Was auch immer Sie essen, eins sollten Sie dabei nie vergessen: Essen ist Lebensqualität. Genießen Sie deshalb jede Mahlzeit und nehmen Sie sich bewusst Zeit dafür, denn das fördert nicht nur das Sättigungsempfi nden, sondern trägt auch erheblich zum allgemeinen Wohlbefinden bei!